Cinco ejercicios para endurecer los glúteos

Estos ejercicios, practicados tres veces a la semana, alternándolos, son sumamente efectivos. Contribuyen a tonificar los muslos y glúteos, y a evitar la flaccidez y la celulitis.Sentadilla

Postura y ejecución

– Separar las piernas un poco más que el ancho de caderas y mantener los brazos a los costados del cuerpo sosteniendo una pesita (opcional).

– Mantener la zona lumbar y las caderas en posición neutral, la espalda derecha, los abdominales contraídos, y la vista al frente.

– Inspirar, flexionar las caderas y las rodillas (no deben pasar las puntas de los pies) y llevar la cola hacia atrás como para sentarse en una silla, quedando en un ángulo de 90 grados (las caderas alcanzan la línea de las rodillas), el pecho permanece erguido, y los talones apoyados en el piso.

– Exhalar y extender las rodillas.

Realizar 4 series de 15 repeticiones.

Estocada atrás

Postura y ejecución

– En la posición de piernas separadas con ancho de hombros y los pies paralelos, mantener la espalda derecha, el pecho erguido y los abdominales contraídos. Las manos pueden quedar en la cintura.

– Colocar una tobillera en cada pie (opcional), llevar una pierna hacia atrás con la rodilla flexionada (no hace falta tocar el piso) y el talón elevado, y flexionar también la de adelante (ambas a 90 grados), e inspirar.

– Exhalar y extender las rodillas, las caderas siempre quedan alineadas al frente.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Extensión de cadera

Postura y ejecución

– Sobre una colchoneta, en posición de banco con apoyo en los antebrazos, alinear las rodillas con las caderas y los codos con los hombros, mantener el cuello y la cabeza relajados y alineados con la columna, la vista hacia el piso o la frente apoyada sobre las manos, y contraer los abdominales. Colocar una tobillera en cada pie (opcional), inspirar y llevar una pierna atrás con la rodilla extendida.

– Exhalar, elevar la pierna con la punta del pie hacia abajo contrayendo el glúteo, sostener unos segundos y volver a bajarla.

Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Abducción de cadera

Postura y ejecución

– De costado sobre una colchoneta, extender el brazo de abajo y apoyar la cabeza, dejar el cuello relajado, flexionar la pierna de abajo y extender la de arriba, apoyar la mano del brazo de arriba en el piso por delante del tronco para ayudar a la estabilidad, e inspirar.

– Exhalar y subir la pierna con la punta del pie hacia delante hasta el tope articular sin mover la pelvis, manteniendo la cara interna del muslo mirando hacia el piso y el pie paralelo al mismo.

– Mantener la contracción unos segundos y regresar a la posición de partida.

Realizar 3 series 15 repeticiones con cada pierna.

Elevación de la pelvis

Postura y ejecución

– Acostado boca arriba sobre una colchoneta, flexionar las rodillas y apoyar los pies en el piso, mantener la cabeza y los hombros relajados, los abdominales contraídos, la columna neutral, e inspirar.

– Exhalar y elevar la pelvis (con o sin peso sobre ella) dejando los hombros en contacto con el piso, y contrayendo los glúteos.

– Mantener unos segundos y bajar sin tocar el piso.

Realizar 4 series de 15 repeticiones.